Marche Active

Mouvement acquis, en général, au cours de la 2ème année de la vie, permettant le déplacement du corps sur les deux pieds dans une direction déterminée.

Outre les bénéfices à travailler sur le cardio-respiratoire, la marche est un remède incontournable contre le surpoids.   Celui-ci est responsable d’un déconditionnement à l’effort et de nombreuses pathologies. On peut le quantifier grâce au calcul de l’I.M.C. (indice de masse graisseuse) : poids (en kilogramme) divisé par la taille au carré (en mètre). Le surpoids débute à un IMC correspondant à 25.

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En pratique :

Le déplacement est obtenu par l’action des muscles agonistes moteurs, avec des systèmes d’amortisseurs des muscles antagonistes, et de ressorts (les tendons). Nous conservons la même vitesse de déplacement jusqu’à l’âge de 60 ans, ensuite celle-ci décroit. Cette baisse de rythme réside dans le fait que dans la marche, les muscles des membres inférieurs doivent forcément être activés avant que le pied n’entre en contact avec le sol. Cela implique une coordination précise qui se dégrade au fil du temps. On doit réduire la longueur du pas afin de rester moins longtemps en appui unipodal.

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 Le but de cette pratique est d’augmenter le rythme de notre marche spontanée. C’est pourquoi, nous marchons 1 heure sur un terrain plat et dégagé. C’est un entrainement cardio d’intensité faible, modérée, ou intensive, selon la personne. Cette activité, la seule pratiquée en extérieur a pour intérêt un entrainement cardiaque à l’effort. Cet entrainement permet de diminuer la durée du retour après l’effort, à la fréquence cardiaque de repos. Cette durée est pour nous un indicateur de l’aptitude à récupérer plus vite et facilement de la fréquence cardiaque de repos. On peut mesurer ce progrès grâce au cardio fréquence mètre, mais aussi par le simple constat d’un essoufflement moindre, et d’une récupération respiratoire plus rapide. La marche contribue à développer la masse musculaire en diminuant la masse graisseuse. Tout mouvement au quotidien est cumulatif, il est nécessaire d’associer l’endurance aux renforcements musculaires à raison de 3 à 7 fois par semaine. C’est un travail en aérobie (efforts longs et d’intensité moyenne).

 

L’effort se traduit par un essoufflement plus ou moins important mais relativement stable traduisant un équilibre cardio-pulmonaire. Le visage rougit. C’est signe d’un bon approvisionnement des tissus en oxygène. A l’arrêt de l’exercice, l’essoufflement disparait après quelques minutes. Ce travail ne doit pas se traduire par des douleurs musculaires signe d’un empoisonnement métabolique, lié à un rythme trop rapide. Un dialogue entre le marcheur et son coach est indispensable à une bonne pratique.

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Afin de vous permettre de marcher en toute conscience, il convient de connaitre le fonctionnement de vos pieds. Ils possèdent leur propre système d’amortissement, ainsi que des capteurs (qui permettent de réguler votre posture et votre équilibre), et des coussins graisseux, qui s’écrasent sous la pression du poids du corps, et absorbent les chocs. Ils possèdent de nombreux muscles et des capteurs plantaires. Ceux-ci lorsqu’ils sont stimulés activent des réflexes permettant d’adapter notre posture en permanence. Ces propriétés vont s’altérer avec le temps plus ou moins vite en fonction de l’utilisations de vos pieds.  La suppression de certaines blessures passe par un bon équilibre du pied, de la posture, de l’achat de bonnes chaussures (adaptées au terrain, stables avec peu d’amorti, neutres, sans correction). Les chaussures mal adaptées ou usées sont à proscrire.  

 

Pendant que vous marchez  :

•  Gardez la tête droite, le dos droit et le menton relevé afin de conserver la colonne vertébrale droite et de mieux respirer.

• Posez le talon au sol et déroulez le pied jusqu’au gros orteil qui vous propulsera vers l’avant.

• Avancez la hanche vers l’avant.

• Balancez vos bras pendant que vous marchez coude fléchi en opposition à votre jambe.

• Augmentez votre vitesse de marche progressivement.

• Après 45 minutes, ralentissez votre allure pour revenir à la vitesse que vous aviez pendant la période d'échauffement. Marchez à cette allure pendant 15 minutes.

 

Les conseils du Kiné JEFF :

 

- le laps de temps d'expiration est le double de l'inspiration (2 pas inspire 4 pas expire lentement)

- amélioration du système veineux de retour, pression/dépression sur la voute plantaire richement vascularisée (semelle de Lejars)

- Déroulement du pied au sol, image des anciens tampons buvard convexes, ce qui évite de buter dans les aspérités du sol.

- Travail inconscient de l’équilibre avec les successions d'appuis unipodaux. Mêmes longueurs de pas et même laps de temps d'appui des 2 pieds.

- Bien relâcher ses épaules.

- Et puis quand même ne pas trop bavarder comme à l'école.

 

Conclusion 

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Ce sport avec impact sur le sol, a un effet indéniable sur la densité osseuse. C’est un bénéfice majeur dans la prévention globale du risque fracturaire, et en prévention de l’ostéoporose. La marche peut aussi être une bonne façon de lutter contre le surpoids, de garder le contact avec les gens, et de préserver sa santé. Soyez constant dans votre pratique, il est important de persévérer, afin que Les effets de vos activités physiques soient bénéfiques et visuels.